Las Distorsiones Cognitivas.
Nuestra mente tiene un sesgo negativo, esto es la continua tendencia a ver las cosas desde el lado malo, el típico ver el vaso medio vacío, investigadores suele decir que es para ver lo que está mal en el mundo que nos rodea, en lugar de lo que está bien y así poder protegernos de cualquier tipo de amenaza ya sea física o emocional.
El pensar de esta forma sin duda fue de gran beneficio en épocas de peligro o guerra, por ejemplo, nos permitía estar alertas y cuidar los unos de los otros, pero ahora que se convierte en problema cuando esta forma de pensar nos lleva a tener ideas irracionales, un tipo de pensamiento polarizado (Sapmaz, 2023).
A este tipo de formas de pensar en la terapia cognitiva se les conoce como Distorsiones cognitivas, lo que no es más que una forma científica o bonita de referir a diferentes tipos de ideas erradas que nos sirven como una especie de filtro a la hora de pensar sobre nuestras experiencias de vida.
La distorsión cognitiva es un concepto que describe patrones de pensamiento irracionales o inexactos que influyen de manera negativa en las emociones, el comportamiento de las personas e incluso su estado de salud tanto física como mental.
Introducido por Aaron Beck, este término se encuentra estrechamente relacionado con las teorías cognitivas de la depresión y otros trastornos mentales. Comprender estos errores de pensamiento es esencial para abordar comprender diversos síntomas con los que vivimos y encontrar formas de mejorar nuestra calidad de vida.
Según Beck, las personas desarrollan pensamientos que pueden ser deformados y afectar nuestro estado emocional. Estas distorsiones suelen ser automáticas, es decir, ocurren sin que la persona sea consciente de ellas, y pueden influir en la forma en que entendemos la realidad, llevando a conclusiones negativas o simplemente equivocadas.
Las distorsiones cognitivas se presentan en muchas formas, pero tienen algunas características en común.
Todas las distorsiones cognitivas (Beck, 1976):
- Son tendencias o patrones de pensamiento o creencia.
- Son inexactas o falsas.
- Tienen el potencial de causar daño emocional.
¿Pero cómo nos afectan las distorsiones cognitivas?
Las distorsiones cognitivas impactan negativamente en la salud emocional (Durand, 2015). Además de que tienen también una gran influencia en los síntomas de trastornos como depresión y ansiedad al crear un ciclo de retroalimentación de pensamientos negativos (Hofmann et al., 2013).
Son pensamientos distorsionados que nos conducen directamente a emociones negativas, y estas emociones que refuerzan los patrones de pensamiento distorsionados.
Así que nos vemos envueltos en una especie de ciclo, tengo un pensamiento distorsionado, me genera malestar y el malestar valida mi pensamiento erróneo y así de continuo.
Pero sin duda uno de los principales efector negativos los vemos a la hora de convivir en pareja ya que estas distorsiones muchas veces nos llevan a interpretar las intenciones del otro de forma equivocada y crea conflictos.
E incluso yéndonos ya a extremos se ha estudiado también ya de forma documentada la influencia que este tipo de pensamientos podría llegar a tener en casos de suicidio.
¿Cuáles son?
Si bien la realidad es que existen tantas clases de trampas mentales capaces de complicar nuestra salud emocional y nuestras relaciones en esta ocasión me gustaría compartir contigo las 6 clasificadas por Beck.
- Pensamiento de Todo o Nada: También conocido como «pensamiento en blanco y negro», es la incapacidad de ver matices de gris. Todo se ve en términos de extremos (Hofmann et al., 2013). O esta bien o esta mal, ellos me aman o ellos me odian. Crees que eres un fracaso total o completamente perfecto.
2. La Sobregeneralización es una de las distorsiones más molestas y de las más difíciles de cambiar. Consiste en tomar un solo momento y aplicarlo de forma general a toda la experiencia, por ejemplo, cuando tu pareja te corrige por que no pronunciaste de forma correcta alguna palabra y esta forma de pensar te dice que “el siempre te rebaja” o “el siempre me trata como tonta”
Otro ejemplo sería cuando un día no logras algún objetivo como llegar a tiempo al trabajo y tu pensamiento automático es “todo me sale mal” o “nunca es un buen día para mí”.
Esta forma de pensar nos va creando una idea errada sobre nuestras experiencias, y si la usamos como filtro terminamos cargando a nuestra mente con dolor emocional que nos autoinfligimos.
3. Abstracción selectiva o Descalificación de lo Positivo ocurre cuando se rechazan las experiencias positivas. Es decir, es cuando a pesar de ser consientes de que lo vivimos es bueno encontramos según este tipo de pensamiento razones por las cuales descalificar la experiencia, esto puede traer diversos efectos negativos importantes en especial cuando las personas hacen esto con sus propios logros, puede erosionar su autoestima y la confianza que tienen en ellos mismos y sus capacidades (Beck y Beck, 2011).
4. Inferencia Arbitraria: Consiste en sacar conclusiones apresuradas sin evidencia suficiente o incluso cuando la evidencia sugiere lo contrario. Un ejemplo sería pensar «Me va a ir mal en el examen» incluso después de haber estudiado mucho y tener buenas calificaciones en exámenes anteriores. Otro ejemplo sería creer que «todo el mundo piensa mal de mí» sin tener ninguna base real para esa creencia.
5. Magnificar/Minimizar: Esta distorsión también se conoce como el “truco binocular” porque distorsiona la perspectiva exagerando o minimizando el significado, la importancia o la probabilidad de la situación o experiencia (Beck y Beck, 2011).
Por ejemplo, esta forma de pensar afecta mucho a las madres en especial si son primerizas, cuando su hijo o hija enferma por ejemplo de alguna infección del estomago y resulta que eso en automático ya las convirtió en la peor madre del mundo. Este tipo de carga mental donde las cosas pueden de repente ser gigantes y aplastarnos o donde queremos ignorar nuestros sentimientos haciéndolos pequeñitos nos puede llevar a problemas de ansiedad o depresión.
6. Personalización: Eta distorsión surge al atribuirse responsabilidades o acontecimientos a sí mismo o a otros, sin que existe evidencia que lo soporte. implica tomar todo personalmente o atribuirse la culpa a uno mismo (Beck y Beck, 2011).
Abarca una amplia gama de situaciones, desde suponer que usted es la razón por la que un amigo no disfrutó de algún evento en común hasta creer que usted es la causa de cada instancia de irritación en quienes lo rodean.
Conclusiones
Bueno ya escuchamos que existen estas diversas formas de pensar que están distorsionadas y nos hacen sentir y vivir las cosas desde ángulos negativos, ahora hablemos de como trabajarlas y cambiarlas.
Reducir los patrones de pensamiento distorsionados puede ayudar a mejorar las relaciones, la productividad laboral y los niveles generales de motivación y resiliencia (Durand, 2015). Disminuir la cantidad e intensidad de esta clase de pensamientos se ha relacionado con la felicidad y la resiliencia. (Fava, 2016).
Es posible cambiar nuestra forma de pensar.
El Identificar las distorsiones cognitivas y trabajar para reemplazar los pensamientos erróneos puede mejorar casi todos los aspectos de nuestra vida.
Recuerda que no estamos en esta vida para sufrirla, así que si sientes que no puedes tu contra este tipo de pensamientos automáticos que hacen tanto daño. Ven a terapia, vamos encontrando herramientas y formas para cambiarlo y que puedas tener una vida mas plena.
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Referencias
Madeson, M. (2025, febrero 25). *Distorsiones cognitivas: 15 ejemplos y hojas de trabajo (PDF)*. Positive Psychology. https://positivepsychology.com/cognitive-distortions/
Beck, AT (1976). Terapias cognitivas y trastornos emocionales . New American Library.
Beck, JS y Beck, AT (2011). Terapia cognitiva: Fundamentos y más allá . Guilford Press.
Durand, M. (2015). La iniciativa de la OCDE para una vida mejor: ¿Cómo va la vida? Y la medición del bienestar. Journal of Happiness & WellBeing, 3 (1), 93–102.
Fava, GA (2016). Terapia del bienestar: Indicaciones actuales y perspectivas emergentes. Psicoterapia y Psicosomática, 85 (3), 136–145. https://doi.org/10.1159/000444114
Hofmann, S., Asmundson, G. y Beck, A. (2013). La ciencia de la terapia cognitiva. Terapia Conductual, 44 (2), 199–212. https://doi.org/10.1016/j.beth.2009.01.007
Victoria Álvarez, L., Ayala Moreno, N. Y. & Bascuñán Cisternas, R. (2019). Las distorsiones cognitivas y el riesgo de suicidio en una muestra de adolescentes chilenos y colombianos: un estudio descriptivo-correlacional . Psicogente 22(41), 1-22. https://doi.org/10.17081/psico.22.41.3308
