Nuestros periodos de descanso son muy importantes para nuestra salud, y si de Salud Mental estamos hablando debemos recalcar la importancia de tener buenos hábitos de sueño. Ya que mientras dormimos nuestro cerebro realiza importantes tareas para nuestro bienestar emocional.
Importancia del sueño.
Burnon el director del laboratorio de neurofisiología de la Escuela de Medicina de Harvard, Allan Hobson, sostenía recientemente en el diario USA Today que la falta de horas de sueño puede predisponer a la aparición de enfermedades de naturaleza genética. La restricción crónica de sueño puede generar en los jóvenes sanos la aparición de diabetes, aumentar su presión sanguínea, provocar obesidad o pérdida de memoria.
El sueño y la salud mental están más relacionados entre sí de lo que se creía hace algunos años. El insomnio es, por ejemplo, un síntoma común en muchas enfermedades. Según un estudio publicado en la revista Biological Psychology, el 50% de las personas que lo padecen, sufren alguna enfermedad mental.
• Depresión. Se estima que, de todos los pacientes con depresión, entre 65% y el 90% de los adultos y el 90% de los niños padece de algún trastorno de sueño. La mayor parte de este grupo sufre de insomnio, y uno de cada cinco, de apnea del sueño.
• Trastorno bipolar. Quienes padecen de esta enfermedad suelen experimentar alteraciones del sueño antes o después de un episodio. Dependiendo de su estado anímico, pueden sentir una menor necesidad de sueño o, por el contrario, unas ganas excesivas de dormir, insomnio o cansancio extremo aún después de dormir.
• Trastornos de ansiedad. El insomnio también aqueja a las personas que sufren de trastornos de estrés postraumático, obsesivo-compulsivo, de pánico y de fobias.
Cuanto debemos de dormir
La mayoría de las personas (aproximadamente un 75%) duerme en torno a 7-8 horas cada noche, cerca de un 15% duerme menos de 5,5 horas, un 8-9% duerme más de 9 horas por noche y, en los extremos del continuo, quedan muy pocos sujetos que comuniquen dormir 4 horas o menos, o más de 10 horas
Varios prestigiosos investigadores del sueño como Horne, Webb o Dement han sostenido que el sueño podría reducirse permanentemente de esas “ideales 8 horas” sin riesgos para la salud.
Belloc y Breslow (1972), analizando la relación entre el número de horas de
sueño por noche y la salud física en 6928 adultos sanos, habían establecido que los sujetos que usualmente duermen de 7 a 8 horas obtenían las puntuaciones más favorables de salud general.
En el trabajo de Wetzler y Ursano (1988) el mayor bienestar psicológico de 6320 trabajadores de las líneas aéreas de nuevo se daba entre los que dormían de 7 a 8 horas por noche. En definitiva, en estos primeros estudios efectuados a lo largo de la década de los años setenta y ochenta se evidencia que la mejor salud física o psicológica, evaluada con instrumentos de auto informe o entrevistas, se encuentra en las personas que duermen de 7 a 8 horas cada noche. Lo que nos puede dar ya la idea clara de cuanto debemos de dormir por noche para mantener una buena salud.
Sueño de calidad.
Un descanso de calidad depende de tres factores, que son la Continuidad del sueño que es el rato que dormimos ininterrumpidamente. La Profundidad del sueño que es la fase del sueño donde las ondas cerebrales son más amplias y el ritmo respiratorio es más lento. Y la Fase REM que es cuando el cerebro está más activo y tienen lugar los sueños. Para lograr que nuestro cerebro pase por etas fases de forma adecuada debemos darle un amiente y tiempo de descanso adecuados.
Así que por ultimo quiero comentarte las recomendaciones que hace la Mayo Clínica para tener buenos hábitos de sueño.
1.Respeta los horarios de sueño
No reserves más de ocho horas para dormir. La cantidad de sueño recomendada en un adulto sano es de por lo menos siete horas. La mayoría de las personas no necesita pasar más de ocho horas en la cama para lograr este objetivo.
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Trata de que la diferencia en las horas de sueño entre las noches de los días de semana y de los fines de semana no sea superior a una hora. Ser constante refuerza el ciclo de sueño-vigilia del organismo.
Si no te duermes después de 20 minutos, sal del dormitorio y haz alguna actividad relajante. Lee o escucha música relajante. Vuelve a la cama cuando estés cansado. Repite este procedimiento la cantidad de veces que necesites.
2. Presta atención a lo que comes y lo que bebes
No te vayas a la cama con hambre ni sintiéndote muy lleno. En especial, evita las comidas pesadas o muy abundantes un par de horas antes de acostarte. Es posible que esa incomodidad te mantenga despierto.
También tienes que tener cuidado con la nicotina, la cafeína y el alcohol. Los efectos estimulantes de la nicotina y de la cafeína tardan varias horas en desaparecer y pueden causar estragos en la calidad del sueño. Y si bien el alcohol puede hacer que te sientas somnoliento, es posible que interrumpa el sueño más adelante durante la noche.
3. Crea un entorno relajado
Crea una habitación ideal para dormir. A menudo, esto significa una habitación fresca, oscura y en silencio. La exposición a la luz puede hacer que resulte más difícil quedarse dormido. Evita el uso prolongado de pantallas que emiten luz justo antes de irte a dormir. Considera el uso de cortinas para oscurecer la habitación, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente que se adapte a tus necesidades.
Hacer actividades relajantes antes de la hora de acostarte, como tomar un baño o usar técnicas de relajación, puede promover un mejor sueño.
4. Limita las siestas durante el día
Las siestas largas durante el día pueden interferir en el sueño nocturno. Si optarás por dormir una siesta, no lo hagas durante más de 30 minutos ni al final de la tarde.
Sin embargo, si trabajas por la noche, podrías necesitar una siesta a última hora del día antes de ir a trabajar para compensar la falta de sueño.
5. Incorpora la actividad física a tu rutina diaria
La actividad física regular ayuda a dormir mejor. Sin embargo, evita el exceso de actividad cerca de la hora de acostarte. También puede ser útil pasar tiempo al aire libre todos los días.
6. Controlar las preocupaciones
Intenta resolver tus preocupaciones o inquietudes antes de irte a dormir. Toma nota de lo que piensas y déjalo para el día siguiente.
El manejo del estrés puede ser ayudarte. Comienza con los conceptos básicos, como organizarte, establecer prioridades y delegar tareas. La meditación también puede aliviar la ansiedad.
